உஷ்ட்ராசனம் (ஒட்டக நிலை)

யோகாவின் தேவை தற்போது உலகறிந்த உண்மை. உடலையும் உள்ளத்தையும் கட்டுப்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். யோகாசனங்கள் குருவிடமிருந்து கற்றறிந்து செய்ய வேண்டியவை. எப்படி ஆரம்பிப்பது, எங்கு செய்வது, எவ்வளவு நேரம் செய்வது போன்ற அடிப்படை சந்தேகங்களை குருவிடம் தெளிவுபடுத்திக் கொள்ளலாம். ஆரம்பிக்கும் முன் செய்ய வேண்டிய சுறுசுறுப்பு தேகப்பயிற்சி இவைகளை குரு கற்றுத்தருவார்.

உங்களின் பார்வைக்கு கீழே “உஷ்ட்ராசனம்” செய்முறை கொடுக்கப்பட்டு இருக்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே யோகாசனம் செய்து வருபவராக இருந்தாலும் இல்லை புதிதாக கற்றுக் கொள்பவராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் யோகா குருவின் அனுமதி பெற்று செய்யவும்.

இந்த ஆசனத்தின் கடை நிலையில், உடலை ஒட்டகம் போல் உயர்த்துவதால் ஒட்டக ஆசனம் என்று சொல்லப்படுகிறது.

1. முதலில் இரு கால்களையும் நீட்டிய நிலையில் உட்காரவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில், தொடைக்கு பக்கத்தில் லேசாக வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சு விடுவது சாதாரண நிலையில் இருக்கட்டும்.

2. இப்போது நீங்கள் உங்கள் கால்களை மடக்கி முழங்கால்களின் மேல் உட்கார வேண்டும். அதாவது வலது காலை பின்புறம் மடக்கி, குதி காலின் மேல் உட்காரவும். அதே போல் இடது காலையும் மடக்கி, இரண்டு குதிகால்களின் மேல் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.

3. மூச்சை வெளியே விட்டவாறு மெல்ல எழுந்து, மூட்டுப் பகுதியை தரையில் ஊன்றி நிற்கவும். நிற்கவும் என்றால் எழுந்து நின்றிட வேண்டாம். மண்டியிட்டது போல் இருக்க வேண்டும். முழங்காலுக்கு மேல் உடலை செங்குத்தாக வைக்கவும்.

4. வலது கையை வலது குதிகால் மேலும், இடது கையை இடது குதிகால் மேலும், வைத்துக் கொள்ளவும்.

5. இரு கைகளினாலும் குதிகால்களை பிடித்த படி, தலையை மெதுவாக, மெதுவாக பின்புறம் சாய்த்து, வளைத்துக் கொள்ளவும். மார்பு பகுதி மட்டும் இந்த நிலையில் தூக்கி இருக்கும். உடலை வில் போல் வளைக்கவும். இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த கட்டத்தில், உடல் பின்னோக்கி வளையும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

6. இந்த நிலையில் 1 / 2 நிமிடம் ( ஆரம்ப காலத்தில்) இருக்கவும். பழகிய பின் எவ்வளவு நேரம் சௌகரியமோ அதுவரை இருக்கலாம். இந்த சமயத்தில் வழக்கம் போல் மூச்சு விடவும்.

7. மூச்சை வெளியே விட்டவாறு மெதுவாக தலையையும், உடலையும் மீண்டும் நேராக கொண்டு வரவும்.

8. மறுபடியும் மெதுவாக குதிகால்கள் மீது அமர்ந்து, தேவைப்பட்டால் சிறிது ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளவும். பிறகு இடது காலை நீட்டிக் கொள்ளவும். அதே போல் வலது காலை நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளையும் விடுவித்துக் கொள்ளவும். இவ்வாறு ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து விடவும்.

பயன்கள்

1. முதுகெலும்புக்கும், தோளுக்கும் பயிற்சி கொடுப்படுவதால் முதுகு பிடிப்பு, தோல்வலி, இவை குறையும். முதுகு கூன் விழுவதை தடுக்கிறது.

2. மூளைப்பகுதியில் ரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிப்பதால் ஞாபக சத்தியும்,மனதை ஒரு முகப்படுத்தும் செயலும் பெருகும். மூச்சு செயல்பாடுகள் சீராகும்.

3. சிறுநீரக கோளாறுகளை தவிர்க்கும்.

4. இந்த “ஒட்டக ஆசனம்” நாளமில்லா சுரப்பிகளை ( தைராய்ட், அட்ரீனலின், ஓவரி) இவற்றை மெதுவாக ஊக்குவிக்கும். வயிற்றை சுற்றி ‘பெல்ட்’ போல் படியும் கொழுப்பு வளையத்தை குறைக்கும்.

5. சர்விகல் ஸ்பான்டி லைட்டீஸ் ( சிமீக்ஷீஸ்வீநீணீறீ ஷிஜீஷீஸீபீஹ்றீவீtவீs ) உள்ளவர்களுக்கு நல்லது.

எச்சரிக்கை

உயர் மற்றும் குறைந்த ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், கழுத்து, முதுகெலும்பில் அடிபட்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை, யோகா குருவின் அறிவுரைப்படி தான் செய்ய வேண்டும்.